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3阶段入门殭尸体操!每天1分钟效果等于步行30分钟

关注行业 2020-06-05

首先从这个动作开始!新手殭尸上路×初阶
接下来,就要开始正式进入殭尸体操的动作解说篇。先以自己习惯的速度做原地踏步,重点放在腹部用力的基础姿势。想像自己变成不需要思考的殭尸,完全放鬆双手的力气,用这个姿势原地踏步,让手臂自然而然随着身体摇摆。等习惯后再渐渐加长踏步的时间,或是加快到类似慢跑的速度,达到更显着的运动效果。
1 原地踏步 30秒
站好基础姿势后,在原地小幅度踏步。
觉得30秒有困难的人,可以先从15秒开始,等习惯后再慢慢延长到1分钟。
3阶段入门殭尸体操!每天1分钟效果等于步行30分钟
腹部要用力。
双手放鬆不出力,自然摆动。
脚后跟尽量抬起不着地,用脚尖踮脚踏步。
3阶段入门殭尸体操!每天1分钟效果等于步行30分钟
膝盖不要抬得太高。
2 休息 15秒
双手大幅度摆动,双脚在原地踏大步,调整呼吸节奏。
3阶段入门殭尸体操!每天1分钟效果等于步行30分钟
双手放鬆,大幅度摆动。
用缓慢的速度,自然抬高膝盖踏步。
3阶段入门殭尸体操!每天1分钟效果等于步行30分钟
此时脚后跟着地也没有关係。
3 原地踏步 30秒
回到动作1的原地踏步运动,双手跟着摇摆晃动会更有效果。
3阶段入门殭尸体操!每天1分钟效果等于步行30分钟
1∼3动作重複3回
3回为1套,每天做3套动作是最理想的状态,但还是要衡量自己的状况,不要勉强。
※动作时间仅为参考依据,应按照自己的身体状况调整。


习惯后再配合上半身动作!成为理想的殭尸×中阶
习惯初阶的原地踏步后,就可以再加入上半身的动作,并渐渐加快踏步的速度,如果能达到慢跑的速度,效果会更显着。这个动作虽然能运动到整个上半身,但其中最重要的关键却是双手的晃动。但不要刻意摆动手臂,而是让双手随着肩膀前后摆动而自然晃动。慢慢练习,先以抓住这个感觉为目标吧!
1 原地慢跑 30秒
慢慢加快原地踏步的速度,逐渐达到最理想的慢跑速度。
3阶段入门殭尸体操!每天1分钟效果等于步行30分钟
双手完全放鬆不出力,自然摇摆晃动。
腹部用力挺住,想像正在用腹部支撑上半身的身体。
脚后跟尽量抬起不着地,用脚尖踮脚踏步。
2 休息 15秒
停止脚部的动作,大幅度前后摆动双肩,晃动手臂做上半身的「波浪鼓运动」。
3阶段入门殭尸体操!每天1分钟效果等于步行30分钟
自然前后摆动。
双手自然晃动,不要用力。
停止脚部动作,双脚自然靠拢。
3 原地慢跑 30秒
再次回到原地慢跑。
3阶段入门殭尸体操!每天1分钟效果等于步行30分钟
1∼3动作重複3回
渐渐熟悉后,再逐渐加长各个动作的时间。3回为1套,每天做3套。
※动作时间仅为参考依据,应按照自己的身体状况调整。


挑战更有效的动作!殭尸界的高手×高阶
如果初、中阶的动作都已经很熟练,那幺接下来就要向更高难度的层级挑战!将上、下半身的动作合而为一,同时进行「原地慢跑」和「波浪鼓运动」。高阶动作的时间较长,所以一开始先不要勉强,按照自己的身体状况适当调整运动时间,或者延长休息时段的原地踏步。每天做3套,就能获得相当于步行30分钟的运动效果;以不造成身体负担为前提,勇于挑战吧!
1 原地慢跑+波浪鼓运动 1分钟
下半身在原地以慢跑的速度踏步,上半身的两边肩膀自然前后摆动,做波浪鼓运动,连带晃动放鬆垂下的双手。
3阶段入门殭尸体操!每天1分钟效果等于步行30分钟
2 休息 30秒
大幅度摆动双手,踏大步,调整呼吸节奏。
3阶段入门殭尸体操!每天1分钟效果等于步行30分钟
3 原地慢跑+波浪鼓运动 1分钟
再次回到一开始的动作1,同时进行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓运动。
3阶段入门殭尸体操!每天1分钟效果等于步行30分钟
1∼3动作重複3回
3回为1套,每天做3套。
※动作时间仅为参考依据,应按照自己的身体状况调整。


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